Jo-Jo Effekt muss nicht sein
Vermeiden Sie Schnell-Diäten!
Leider währt die Freude über die gelungene Gewichtsabnahme oft nicht lange - schnell bringt man wieder gleich viele Kilos auf die Waage wie zuvor. Der Grund: Unser Körper nimmt eine zu starke Kalorien- und Nährstoffeinschränkung als Hungersnot wahr. Der Körper reduziert seinen Energieverbrauch, er schaltet auf Sparflamme um. Nach der Diät übernimmt man oft die alten Essgewohnheiten wieder – und der Körper speichert diesen Überschuss als Reserve in Form von Fettpölsterchen. Doch dieser sogenannte Jo-Jo-Effekt muss nicht sein. Die einfachste Möglichkeit das Gewicht zu kontrollieren, ist die richtigen Lebensmittel in der richtigen Menge zu essen – ohne dabei auf Genuss zu verzichten.
Um mit Lust und Erfolg sein Wohlfühlgewicht auf Dauer zu halten, helfen die folgenden grundsätzlichen Ernährungs-Tricks:
- Gönnen Sie sich mindestens drei, wenn nötig auch bis fünf Mahlzeiten pro Tag, um Heisshunger-Attacken vorzubeugen.
- Essen Sie nur, wenn Sie Hunger haben und nur so viel, wie Sie mögen. Schöpfen Sie kleine Mengen und benutzen Sie kleine Teller – das Auge isst mit. Essen Sie langsam, kauen Sie gut. Das erhöht die Speichelsekretion, denn die Verdauung beginnt bereits beim Kauen.
- Halten Sie Früchte und wasserreiche Gemüse stets in Griffnähe - sie sind ein gesunder, kalorienarmer Snack.
- Trinken Sie mindestens 1 bis 2 Liter Wasser oder ungesüssten Tee pro Tag; ein Glas Wasser vor dem Essen dämpft auch den ersten Hunger.
- Schaffen Sie nicht zu viel Vorrat an, sonst fühlen Sie sich verpflichtet zu essen, nur weil das Verbrauchsdatum des Lebensmittels bald abläuft.
- Vermeiden Sie fettreiche Speisen. Bevorzugen Sie fettarme Milchprodukte und mageres Fleisch. Kochen Sie schonend, z.B. im Dampfgarer oder im Dampfkochtopf.
Modifast kann Ihnen helfen, alte Gewohnheiten und Muster abzulegen und Ihr Gewicht nachhaltig zu reduzieren. Mit kalorienreduzierten Rezepten führen bedarfsgerechte Portionen und Zubereitungen zu neuen Ess-Erlebnissen. Für einen langfristigen Effekt bleibt eine gesunde Ernährung und regelmässiger Sport jedoch unabdingbar.
Gemüse richtig kochen
Gemüse schonend kochen!
- Ob zerkleinern, schneiden oder raspeln – rüsten Sie Gemüse erst kurz vor dem Kochen.
- Schneiden Sie lieber grössere als kleinere Stücke. Legen Sie das Gemüse nicht in Wasser.
- Verarbeiten Sie Gemüse schnell. Und wenn Sie es schälen, dann dünn. Damit schonen Sie den Geschmack und verhindern den Verlust wertvoller Inhaltsstoffe.
- Bereiten Sie Gemüse schonend zu, indem Sie es blanchieren oder sorgsam garen.
- Je nach Garmethode – konventionell in der Pfanne, im Dampfdrucktopf oder im Dampfgarer – mit wenig Wasser garen. Halten Sie die Kochzeiten genau ein. Und beachten Sie die Angaben der Gerätehersteller.
Würzen erlaubt - aber Vorsicht bei zu viel Salz
Richtig würzen!
Gewürze erhöhen die geschmackliche Akzeptanz zubereiteter Speisen, stimulieren den Appetit und wirken sich positiv auf die Verdauung aus. Kräuter und Gewürze sind praktisch frei von Kalorien.
Tipp: Würzen Sie die Speisen so, wie es zur optimalen Aromaentwicklung notwendig ist, damit der Eigengeschmack von Gemüse, Fleisch, Geflügel etc. erhalten bleibt. Mit der richtigen Wahl des Gewürzes können Sie oftmals auf das Salzen verzichten und so den Kochsalzkonsum einschränken. Zu viel Salz kann bei entsprechend veranlagten (salzsensitiven) Personen zu Bluthochdruck führen. Der grösste Teil des Kochsalzes, den wir konsumieren, stammt aus Fertigprodukten wie z.B. Wurstwaren, geräucherten und gepökelten Fleischwaren, Hartkäse, Fertigmenus oder Salzgebäck. Es ist deshalb ratsam, mit diesen Lebensmitteln Zurückhaltung zu üben.
Fett ist nicht gleich Fett
Fette richtig verwenden!
Sich leicht und kalorienarm zu ernähren heisst nicht, vollumfänglich auf Fett zu verzichten. Pflanzliche Fette sind Fetten tierischer Herkunft vorzuziehen. Für die Zubereitung von Speisen, insbesondere von Saucen für Rohkostsalate, eignen sich verschiedene Pflanzenöle. Besonders wertvoll sind Öle mit einem hohen Gehalt an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren zählen zu den mehrfach ungesättigten. Sie sind essenziell und müssen unbedingt mit der Nahrung aufgenommen werden. Besonders empfehlenswert sind Raps- und Olivenöl. Eine Handvoll Nüsse als Zwischenmahlzeit sättigt und liefert gute Fettsäuren. Zum Braten eignet sich am besten hoch erhitzbares Pflanzenöl oder Butterfett.
Naschen erlaubt?
Knabbereien für den kleinen Hunger zwischendurch sollen vor allem kalorienarm, vitalstoffreich und lecker sein!
Schlaue Knabbereien für den kleinen Hunger sind zum Beispiel:
- Eine Handvoll saisonales Frischobst
- Joghurt oder Magerquark mit frischen Beeren
- Vollkornbrötchen mit Frischkäse, Hüttenkäse oder magerem Fleisch
- Knäckebrot mit einem hartgekochten Ei
- Gemüsesticks aus Gurken und Karotten mit Magerquark-Dip
Und wenn Sie doch mal die Lust auf süsse Leckereien überkommt, dann haben wir hier 5 Naschereien unter 100kcal für Sie zusammengestellt:
- Eine Handvoll Gummibärchen
- 20g Bitterschokolade oder z.B. 2 KITKAT Mini
- 1 Schokokopf
- 2 Basler Läckerli
- 20g Lakritze („Bärendreck“)
Naschen ist erlaubt – aber in Massen! Denn eine Gewichtsabnahme erfolgt nur dann, wenn eine tiefere Energiemenge zugeführt wird, als benötigt. Lesen Sie hier mehr dazu. Trotzdem ist es nicht sinnvoll, vollständig auf Süssigkeiten zu verzichten, da dies zu Heisshunger-Attacken führen kann.
Protein versus Kohlenhydrate
Eiweiss als Sättigungsbeilagen!
Proteine sind während der Abnehmphase besonders wichtig, damit keine Muskeln abgebaut werden. Auch führen proteinhaltige Nahrungsmittel zu einer besseren Sättigung.
Durch die Auswahl von Nahrungsmitteln, welche ein starkes Sättigungsgefühl auslösen, wird die Dauer bis zur nächsten Mahlzeit verlängert. So werden langfristig weniger Kalorien aufgenommen und dadurch das Gewicht reduziert. Verschiedene Studien zeigten, dass Studienteilnehmer, mehr Gewicht verloren, wenn die Mahlzeiten mehr Protein enthielten.
Eiweisse in Fleisch, Fisch, Eiern und Hülsenfrüchten sind daher hervorragende Sattmacher. Beilagen wie Brot oder Teigwaren hingegen bestehen vor allem aus Kohlenhydraten, welche durch die Insulinausschüttung im Körper den Fettabbau in der Muskulatur hemmen und die Fetteinlagerung im Gewebe fördern.
Täglich ein Apfel
"An apple a day keeps the doctor away" :) Das Sprichwort kommt nicht von ungefähr. Ein saftiger Apfel stillt nicht nur Hunger und Durst, er strotzt auch vor Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen. Sein Fruchtzucker liefert uns als Zwischenmahlzeit Energie und zudem ist er leicht verdaulich.
Sättigendes Frühstück
Wer mit einem Frühstück in den Tag startet, sollte darauf achten, dass es nicht nur aus Brot besteht, sondern auch Protein zur besseren Sättigung enthält. Zum Beispiel ein frisches Müesli mit Joghurt, frischem Obst und Haferflocken.
Warum ist Protein so wichtig?
Es gibt verschiedene Gründe, warum die Proteinzufuhr während einer Gewichtsreduktion besonders wichtig ist. Proteine sättigen gut: Studien zeigen, dass nach einer proteinreichen Mahlzeit weniger Hunger verspürt wird und als Folge weniger Kalorien zugeführt werden.
Im Weiteren ist die Verwertung von Proteinen ein energieverbrauchender Stoffwechselvorgang und die Körpertemperatur steigt an.
Eine ausreichende Proteinzufuhr kann zudem verhindern, dass der Körper während einer Diät Muskelmasse abbaut.